Fermentieren » fermentierte Lebensmittel für einen gesunden Darm

Probiotische fermentierte Lebensmittel, Fermentieren für Anfänger

Fermentierte Lebensmittel – gesund durch gute Darmbakterien

Fermentieren gehört zu den ältesten Verfahren des Konservierens. Das Besondere am Fermentieren ist dabei, dass die jeweiligen Gemüsesorten beim Fermentieren nicht auf hohe Temperaturen erhitzt werden und somit die ganze Fülle an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen erhalten bleibt. Zudem entstehen im Rahmen des Fermentierungsprozesses Milchsäurebakterien – sogenannte Laktobazillen – die für eine intakte Darmflora von essenzieller Bedeutung sind.

Fermentation – was ist das eigentlich?

Der Begriff „fermentum“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet ins Deutsche übersetzt „Gärung“. Fermentieren bedeutet demnach „milchsauer vergären“ beziehungsweise „milchsauer einlegen“. Die Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf Früchten und Gemüse vorkommen, werden bei dieser Konservierungsmethode gezielt genutzt: Unter Sauerstoffausschluss sowie unter Zugabe von etwas Flüssigkeit und Salz bilden sie Milchsäure. Der pH-Wert sinkt auf ein saures Milieu ab und somit wird auch die Entstehung von Erregern gehemmt, die zu der Verderbnis des Ferments führen können. Das eingelegte Gemüse wird auf diese Weise haltbar gemacht und der typisch säuerliche Geschmack entsteht.

Fermentieren als beliebter und gesunder Trend

Das Fermentieren wird längst nicht nur für die Herstellung von Sauerkraut oder zum Bierbrauen eingesetzt. Vielmehr geht es hier um eine Umwandlung von Stoffen mithilfe verschiedener Mikroorganismen wie Enzyme, Bakterien oder Pilze. Das mag zunächst einmal komisch klingen, doch wir alle essen jeden Tag wieder neu fermentierte Lebensmittel: So entsteht beispielsweise Schwarztee aus fermentierten Blättern, der Sauerteig in unserem Brot ist fermentiertes Mehl und auch Salami reift durch bestimmte Bakterien. Ebenso entstehen durch Milchsäuregärung Produkte, die oft ein zentraler Bestandteil unserer täglichen Ernährung sind, so etwa Buttermilch, Joghurt oder Kefir.

Fermentieren ist aber nicht nur in unserem Land ein gesunder und sehr beliebter Kochtrend, sondern auch in vielen anderen Ländern ein traditionelles Verfahren. Es ermöglicht das Haltbarmachen von Lebensmitteln und zwar auf eine sehr gesunde Art und Weise, nämlich vollkommen frei von Konservierungs-, Aroma- und Zusatzstoffen. Zu den bekanntesten Fermenten gehören Salzzitronen nach typisch marokkanischer Art, koreanisches Kimchi oder japanische Misopaste.

Der Darm als Zentrum der menschlichen Gesundheit

Man kann sagen: Wenn es unserem Darm gut geht, dann geht es uns allgemein gut.

Dementsprechend ist es auch so, dass alles, was unseren Darm schädigt, langfristig den Organismus schädigt. Eine zentrale Rolle spielt dabei die Darmflora. Konkret handelt es sich hier um ein komplexes Gebildete aus hundert Billionen Bakterien. Sie alle bilden das sogenannte Mikrobiom, ein eigenes Organ, ohne das wir Menschen nicht länger als einige Tage überleben könnten. Doch diese guten und wertvollen Bauchbewohner brauchen eine gute Nahrungsgrundlage, um sich artenreich zu vermehren und ihren wichtigen Funktionen nachzukommen: Es braucht sozusagen „lebendiges Essen“.

Die „Lieblingsspeise“ dieser wertvollen Mikroorganismen ist ballaststoffreiches Gemüse. Eine schlechte Nahrungsgrundlage ist hingegen Fast Food, konservierte Nahrungsmittel, Nikotin, Alkohol oder Fleisch. Nicht nur eine falsche Ernährung, sondern auch Stressbelastungen können das Mikrobiom schädigen. Es kommt sozusagen zu Lücken in der Darmflora und in diese können sich krankmachende Bakterien und Pilze einnisten.

Zusätzlich zu einer pflanzenbasierten und ballaststoffreichen Ernährung braucht es also regelmäßige körperliche Bewegung und ein effizientes Stressmanagement Programm.

(Wenn Sie mehr über die Darmflora erfahren möchten, dann kann ich Ihnen unsere Blogartikel: “Darmflora aufbauen » Präbiotika und Probiotika für den Darm” und “Unser Darm – das am meisten unterschätzte Organsehr empfehlen.)

Probiotische fermentierte Lebensmittel
Fermentieren » fermentierte Lebensmittel für einen gesunden Darm

5 top Foods für eine bessere Darmgesundheit

Folgende fermentierten Lebensmittel leisten einen hohen Beitrag zur Gesunderhaltung des Darms:

Sauerkraut

Dieses Lebensmittel ist der „Klassiker“ unter den fermentierten Lebensmitteln und gilt als uraltes Powerfood! Absolut zu Recht, denn der fermentierte Weißkohl ist eine richtige Nährstoffbombe, vor allem in den nasskalten Herbst- und Wintermonaten. Es enthält reichlich B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffe und Vitamin C.

Wissenschaftliche Forscher haben nun herausgefunden, dass rohes Sauerkraut sogar gegen Angstzustände und depressive Verstimmungen helfen kann. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sind in jedem Fall sehr wichtig für eine intakte Darmflora.

Kombucha

Hierbei handelt es sich um einen fermentierten, kohlensäurehaltigen Tee. Das Getränk regt die Darmfunktionen an und bringt die Darmflora in eine ausgewogene Balance. Die Grundlage ist Schwarz- oder Grüntee mit Zucker, der mit einem sogenannten Tee-Pilz zum Fermentieren versetzt wird.

In Kombucha finden sich viele wertvolle Mikroorganismen, die sehr gesund sind. Auch wichtige Vitamine und Mineralien wie Folsäure und Eisen sind enthalten: Bereits ein Glas Kombucha kann den gesamten Vitamin-C-Bedarf sowie den Bedarf an Vitamin B1, B2, B6 und B12 eines Erwachsenen decken.

Kimchi

Dieses Lebensmittel ist sozusagen das asiatische Gegenstück zum deutschen Sauerkraut. In Korea ist Kimchi ein Nationalgericht, das vom Frühstück bis hin zum Abendessen als Beilage gereicht wird.

Traditionell besteht es aus fermentiertem Chinakohl, Chili, Ingwer und Knoblauch. Kimchi enthält reichlich Ballaststoffe und wirkt als Probiotika auf den Darm. Chili und Knoblauch wirken kreislaufanregend und können zudem den Cholesterinwert im Blut senken.

In Kimchi findet sich zudem ein Mix aus Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Kalium: Diese Kombination wirkt zum einen immunstärkend und zum anderen fördert es die Gesundheit der Nerven, der Haut und der Haare.

Kefir

Hierbei handelt es sich um ein Sauermilchgetränk. Die Kohlensäure entsteht dabei im Rahmen des Gärungsvorgangs. Normaler Kuhmilch werden bestimmte Pilzkulturen aus Kefirknollen oder dem Kefir-Pilz zugesetzt. Darauf resultiert ein leicht säuerliches Getränk, das die Darmflora stärkt und den Körper allgemeine mit vielen wichtigen Proteinen versorgt.

Kefir wird auch als „Getränk der Hundertjährigen“ bezeichnet und sorgt zudem für ein optimales Sättigungsgefühl.

Tempeh

Das ist ein Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen. Traditionell wird Tempeh zu Rollen oder Würfeln zusammengepresst. Dieses Lebensmittel enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist ein wichtiger Proteinlieferant. Vor allem vegetarisch und vegan lebende Menschen nutzen Tempeh gerne als Fleischalternative.

Dieses Food punktet zudem mit reichlich Eisen, Kalium, Magnesium und auch Phosphor. Durch den Fermentationsvorgang entfaltet Tempeh eine sehr gesundheitsförderliche Wirkung auf den gesamten Darm. Zudem gilt es als leicht verdaulich und somit sehr gut bekömmlich.

Fermentiertes Gemüse – die Vorteile im Überblick

Abgesehen vom wirklich guten Geschmack bieten fermentierte Gemüsesorten viele Vorteile für die Gesunderhaltung des Organismus:

  • Die im Gemüse enthaltenen Enzyme und Vitamine bleiben in ihrer ganzen Fülle erhalten
  • Kohlenhydrate werden zu Milchsäure abgebaut und werden für den Körper somit noch besser verdaulich.
  • Die Nähr- und Vitalstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden, das heißt, die Bioverfügbarkeit wird erhöht.
  • Die Gesunderhaltung einer intakten Darmflora wird unterstützt.
  • Fermentierte Lebensmittel belasten einen empfindlichen Magen nicht zusätzlich.
  • Fermentiertes Gemüse stärkt nicht nur den Verdauungstrakt, sondern auch das Immunsystem.
  • Fermentiertes ist ein wichtiger Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung.
  • Milchsauer eingelegte Gemüsesorten regulieren Beschwerden wie Durchfall und Verstopfung und sind vor allem für Reizdarm-Patienten besonders wohltuend.
  • Fermentierte Lebensmittel werden vom Organismus nicht sauer verstoffwechselt und sind somit ein wichtiger Bestandteil einer basischen Ernährung.
  • Der Genuss fermentierter Produkte kann unerwünschte Heißhungerattacken beseitigen.
  • Durch die Milchsäure wird Zucker abgebaut und somit sind fermentierte Lebensmittel auch für Diabetiker bestens geeignet.

Für Menschen, die keinen Joghurt mögen und auch sonst keine Probiotika aufnehmen, ist Fermentiertes ein sehr wichtiger Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung: Diese eingelegten Gemüsesorten fördern das Wachstum der nützlichen Darm-Mikroorganismen.

Sollten Sie keine fermentierten Milchprodukte und Gemüse mögen, können Sie probiotischen Bakterien auch direkt zuführen. Diese sorgen dann für eine gesunde Darmflora. Ich persönlich benutze dafür Probaflor von Napur.

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Disclaimer:

Die in diesem Blogartikel dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information, Weiterbildung und Unterhaltung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden oder Behandlungen dar. Die Texte ersetzt keinesfalls eine medizinische Beratung durch einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Problemen konsultieren Sie immer Ihren Arzt!

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