Fructosemalabsorption ist der Fachbegriff für eine Fruchtzuckerunverträglichkeit. Personen, die unter einer Fructosemalabsorption leiden, haben oftmals Schwierigkeiten damit, Früchte- und Gemüsesorten zu finden, die sie gut vertragen. Viele Betroffene neigen in einem solchen Fall leider dazu, vollständig auf Gemüse und Obst zu verzichten, was aber alles andere als gesund ist. Der Körper ist auf die Fülle an Mineralstoffen, Vitaminen, Faser- und Ballaststoffen dringend angewiesen. Verzicht ist daher nicht der richtige Weg im Rahmen einer Fructosemalabsorption. Vielmehr geht es um die Auswahl der richtigen Lebensmittel.
Hier lernen Sie 12 gesunde Gemüse- und Obstsorten kennen, die sorbitfrei sind und im Rahmen einer Fructoseintoleranz im Allgemeinen gut vertragen werden.
Oliven – die beliebteste Zutat der mediterranen Küche
Die aromatische und gesunde Mittelmeerküche schwört auf sonnengereifte Oliven: Sie finden sich dort in köstlichen Tapas, gesunden Salaten und vegetarischer Pizza.
Grüne und schwarze Oliven unterscheiden sich voneinander nicht in puncto Herkunft oder Olivensorte, sondern im Reifegrad: Grüne Oliven werden sozusagen in einem unreifen Zustand geerntet, während schwarze Oliven zum Erntezeitpunkt komplett reif sind.
Oliven sind richtige gesunde Nährstoffpakete: Sie enthalten viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien. So stecken in Oliven reichlich Phosphor, Eisen, Zink, Kalzium, Natrium und Magnesium. Auch die Vitamin B1, B2, B6, C und Vitamin E stecken in Oliven.
In Oliven steckt praktisch überhaupt kein Fruchtzucker mehr, vor allem dann nicht, wenn sie in Salzlake eingelegt wurden. Wenn Sie eingelegte Oliven kaufen, sollten Sie aber auf die Zutatenliste achten, denn häufig werden noch unnötige Zusätze beigemengt. Im Allgemeinen sind Oliven aber sehr gut verträglich, vor allem auch bei einer Fructosemalabsorption.
Bambussprossen – das zarte fernöstliche Gemüse
Aus der Asia-Küche sind Bambussprossen kaum mehr wegzudenken, denn sie sind eine optimale Faser- und Ballaststoffquelle. Mit gerade einmal 0,3 bis 0,5 Gramm Fruchtzucker und Saccharose sind Bambussprossen auch sehr gut bekömmlich.
Zudem wirken sie sanft entwässernd und versorgen den Körper mit reichlich Eisen. Bambussprossen enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür aber viele wichtige Vitamine.
Cranberrys – die gesunde rote Powerfrucht
Cranberrys – auch noch bekannt unter der Namensbezeichnung „Moosbeere“ oder „Kranichbeere“ ist eine richtig gesunde Powerbeere: Sie ist rund, hat ein festes, farblich helleres Fruchtfleisch und ist verwandt mit der Heidel- sowie der Preiselbeere.
In Cranberry stecken viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Antioxidantien. Sie schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen und können somit auch den natürlichen Hautalterungsprozess verlangsamen.
Die in Cranberrys enthaltenen Anthocyane – ein natürlicher Farbstoff – schützt die Zellen vor Schäden und sorgt zudem für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. In den kleinen roten Powerbeeren stecken auch reichlich Ballaststoffe, die die Gesundheit des Darms maßgeblich fördern.
In Cranberrys stecken nur rund 0,7 Gramm Fruktose und 3,3 Gramm Glucose: Damit sind die roten Früchte auch für fruchtzuckerintolerante Personen sehr gut verträglich. Cranberrys sind jedoch sehr sauer, daher werden sie in den seltensten Fällen roh verzehrt. So können die Beeren als Konfitüre oder auch als Direktsaft getrunken werden. Auch eine Cranberry-Soße kann viele Gerichte geschmackvoll ergänzen und verfeinern – und das fruchtzuckerfrei!
Übrigens: Im Beeren-Bereich sind auch Heidelbeeren, Johannisbeeren und Himbeeren im Rahmen einer Fruchtzuckerunverträglichkeit sehr gut geeignet.
Feldsalat
Feldsalat ist eine wunderbare Alternative zu anderen Salatsorten wie Kopf-, Eisberg- oder Römersalat. Er schmeckt besonders gut und versorgt den Körper zudem mit vielen wertvollen Mineralien, Vitaminen und mit Folsäure.
Feldsalat können Sie übrigens auch ganz einfach im Garten, am Balkon oder auf dem eigenen Fensterbrett selbst anbauen – sogar in den Herbst- und Wintermonaten. Mit 0,09 Gramm Fructose und 0,14 Gramm Glucose ist Feldsalat ein perfektes Lebensmittel im Rahmen einer Fructosemalabsorption.
Chinakohl – geschmackvoll und gut bekömmlich
Auch Chinakohl ist ein sehr verträgliches Lebensmittel für Menschen, die an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden: Mit nur 0,6 Gramm Fructose und 0,7 Gramm Glukose steht Chinakohl eindeutig auf der Liste der beliebten und gut bekömmlichen Foods.
Trotz der Bezeichnung „Kohl“ wirkt Chinakohl nicht blähend und riecht auch nicht kohlartig. Im Gegenteil: Die enthaltenen wertvollen Senföle sind wie ein wohltuender Balsam für den Darm. Zudem stecken in diesem Gemüse reichlich Eisen und Vitamin C und das macht Chinakohl zu einem besonders gesunden Gemüse.
Die feinen Blätter können als Salat genossen werden, doch sie können auch angebraten oder gedünstet werden. Die etwas dickeren Chinakohl-Stiele sollten Sie immer garen, um die Bekömmlichkeit zu steigern. Es gibt unzählig viele Möglichkeiten, um China zuzubereiten und dieses Lebensmittel können Sie bedenkenlos genießen.
Pak Choi – gut bekömmlich und vielseitig einsetzbar
Auch die jungen Triebe des Pak Choi können als Salat oder gedünstet gegessen werden. Sie können sie ähnlich wie einen Spinat zubereiten. Mit lediglich 0,6 Gramm Fructose und Glucose ist auch Pak Choi äußerst gut verträglich für Personen mit einer Fructosemalabsorption.
Brokkoli
Auch dieses leckere grüne Gemüse wird sehr gut vertragen.
In diesem wertvollen Lebensmittel stecken reichlich Vitalstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Auch Vitamin B-Komplexe und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Zink und Eisen sind in beachtlicher Menge in Brokkoli enthalten.
Brokkoli enthält sogar doppelt so viel Vitamin C wie Blumenkohl.
Dieses Food pusht die Immunabwehr, kann eine Gewichtsreduktion unterstützen, sorgt für eine bessere Fitness und kann sogar Krebserkrankungen vorbeugen.
Brokkoli gibt es übrigens nicht nur in Grün, sondern auch in Violett, Weiß und sogar Gelb!
Mit ungefähr 1,1 Gramm Fructose und 0,7 Gramm Glucose ist Brokkoli auch ein gut verträgliches Lebensmittel. Sehr viele Menschen mit einer Fructosemalabsorption haben über sehr positive Erfahrungen mit diesem Lebensmittel berichtet.
Am besten wird Brokkoli vertragen, wenn er blanchiert wird: Geben Sie ihn einfach für einige Minuten ins kochende Salzwasser.
Zucchini
In dieser Gemüsesorte steckt überhaupt kein Sorbit, dafür jedoch je 1 Gramm Glucose und Fructose. Dennoch gelten Zucchini als sehr gut bekömmlich. Wichtig ist in diesem Zusammenhang aber die Art der Zubereitung und auch die Verzehrmenge. Im gegarten Zustand sind die Zuckermengen nur sehr geringfügig weniger, doch die Bekömmlichkeit deutlich besser. Zucchini ist ein sehr gesundes und schmackhaftes Gemüse, das sich auf vielerlei Art und Weise zubereiten lässt.
Kürbis – beliebt, lecker und hochverträglich
Auch dieses Lebensmittel gilt als sehr gut verträglich bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Mit lediglich 0,8 Gramm Gesamtfruchtzucker und 1,1 Gramm Gesamt-Glucose ist der Butternut-Kürbis eine der am besten verträglichsten Sorten. In dieser Sorte steckt viel wertvolles Kalium, Kalzium und Magnesium. Ebenso köstlich und gut verträglich ist auch Hokkaido-Kürbis. Dieser Kürbis kann übrigens mitsamt der Schale gegessen werden, Sie sollten ihn jedoch im Vorfeld gründlich waschen.
Clementinen – eine „Ausnahmefrucht“ bei Fructosemalabsorption
Eine Clementine ist nicht dasselbe wie eine Mandarine. Im Vergleich zur Mandarine schmeckt die Clementine etwas süßer. Die Clementine ist vor allem bei allen beliebt, die keine Fruchtkerne mögen. Der größte Unterschied zwischen einer Mandarine und einer Clementine ist hingegen die Anzahl der Fruchtsegmente: Eine Mandarine bildet im Allgemeinen neun Fruchtsegmente aus, die Clementine hingegen zwischen acht und zwölf.
Auch in puncto Farbe unterscheidet sich die Clementine von der Mandarine: Sie ist etwas heller gefärbt und geht leicht ins Gelbliche, während die Mandarine kräftig orange strahlt.
Doch die Clementine hat nicht nur weniger Kerne als die Mandarine, sondern auch weniger Fructose. Besonders zur Winterzeit ist sie sehr beliebt und im Rahmen einer Fructosemalabsorption meistens unproblematisch. Die Clementine ist eine sehr wichtige Vitamin-C-Quelle und unterstützt eine leistungsstarke Fettverbrennung. Sie enthält zudem nicht nur weniger Fruchtzucker, sondern auch weniger Fruchtsäure als Mandarinen, was sie deutlich besser bekömmlich macht.
Bei der Fruchtzuckerunverträglichkeit spielt die individuelle Toleranzgrenze allerdings eine zentrale Rolle. Das bedeutet, dass nicht jeder Fruchtzucker in gleichem Maße gut verträgt. Probieren Sie daher vorsichtig und langsam für sich selbst aus, was Ihnen guttut: Starten Sie zum Beispiel mit einer Fruchthälfte und verzichten Sie auf Zitrusfrüchte, falls Sie Beschwerden feststellen sollten.
Die Acerolakirschen
Im Rahmen einer Fructose-Intoleranz sind Kirschen nicht gut bekömmlich, denn sie enthalten Sorbit, nicht so aber Acerolakirschen. Äußerlich ähneln Acerolakirschen normalen Kirschen, doch sie sind ein echtes Superfood und das zu Recht: Diese Fruchtsorte enthält mehr als 1500 Milligramm Vitamin C und ist somit eine pure Vitaminbombe. Zudem steckt in der Frucht Provitamin A, Vitamin B1, B2, B3, B5, Magnesium, Phosphor und auch Kalzium. Dank der wertvollen Inhaltsstoffe haben Acerolakirschen zum einen eine antioxidative Wirkung und bieten zudem einen sehr effizienten Zellschutz!
Hierzulande finden sich im Grunde nie frische Acerolakirschen, denn die Frucht ist zum Transport nicht geeignet. Doch es kann auf Säfte zurückgegriffen werden. In Kombination mit Mineralwasser sorgt die Acerolakirsche für das perfekte und fruchtzuckerarme Sommergetränk!
(Wir selber verwenden den Bio Acerola Saft von Alnavit, diesen können wir sehr empfehlen. Hier könnt Ihr denn Saft so wie wir direkt bei Amazon kaufen: https://amzn.to/3DWt4Ta *)
Tomaten – gesund, kalorien- und fruchtzuckerarm
Tomaten sind ein sehr kalorienarmes Gemüse und enthalten sehr viel Lycopin.
Dieser wertvolle Pflanzenfarbstoff kann Herzerkrankungen und Arteriosklerose vorbeugen.
Dank des hohen Vitamin C Gehalts stärken Tomaten die Immunabwehr, schützen die Haut vor UV-Sonnenschäden und beeinflussen auch den Cholesterinwert sehr positiv.
Mit nur 19 Kalorien pro 100 Gramm sind Tomaten ein richtiges Schlankfood!
Im Kühlschrank verlieren Tomaten ihren herrlich aromatischen Geschmack und auch die Haltbarkeit verkürzt sich. Unreife Tomaten können giftig sein, in größeren Mengen sogar tödlich. Essen Sie daher nur richtig schön gereifte Tomaten.
Mit 1,35 Fructose-Anteil und 1,08 Glucose zählen auch Tomaten zu den beliebten und bekömmlichen Lebensmitteln im Rahmen einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Wichtig ist in jedem Fall auszuprobieren, welche Nahrungsmittel am besten verträglich sind. In der sogenannten Karenzphase sollte komplett auf fruchtzuckerreiche Lebensmittel verzichtet werden. Anschließend können diese schrittweise ausprobiert und unter Umständen in den Speiseplan integriert werden.
Wollen Sie wissen, was der Unterschied zwischen einer Nahrungsmittelallergie und einer Nahrungsmittelunverträglichkeit ist, dann empfehlen wir unseren Blogartikel: Unverträglichkeit oder doch Allergie » wo ist der Unterschied?
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