Darmgesundheit – welchen Einfluss hat Sport & körperliche Aktivität?

Für die Darmgesundheit ist ein fitter und leistungsfähiger Körper essenziell wichtig. Auch für die Immunabwehr spielt die körpereigene Fitness eine zentrale Rolle, denn über 80 % der Immunabwehrzellen haben ihren Sitz im Darm.

Ein gesundes Mikrobiom fördert indirekt die Sportleistung. Im Gegenzug wirkt sich körperliche Aktivität und Sport positiv auf die Zusammensetzung der Bakterien in der Darmflora aus.

Erfahren Sie in diesem Beitrag warum Bewegung und Sport so wichtig für Ihre Darmgesundheit sind und was Sie selbst tun können, um fit und leistungsfähig zu bleiben.

Die Darmflora beeinflusst die Sportleistung

Die Darmflora, die in der Fachsprache auch als Mikrobiom bezeichnet wird, besteht aus einer Vielzahl an Bakterien und Mikroorganismen. Zahlreiche Forschungsstudien haben sich bereits mit der Zusammensetzung der Darmflora auseinandergesetzt und herausgefunden, dass diese einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit hat. Die Darmflora-Zusammensetzung beeinflusst darüber hinaus auch die Barrierefunktion der Darmschleimhaut sowie die Immunabwehr!

Umso wichtiger ist, dass es eine ausgewogene Balance zwischen den nützlichen und den schädlichen Darmbakterien gibt. Ist dieses Gleichgewicht beeinträchtigt, so ist auch die Barrierefunktion gestört.

(Sie interessieren sich für Ihre Darmgesundheit und wollen mehr zum Thema Darmflora und Mikrobiom erfahren?, dann können wir Ihnen unseren Blogartikel: Darmflora aufbauen » Präbiotika und Probiotika für den Darm wärmstens empfehlen.)

Die Zusammensetzung der Darmflora spielt eine entscheidende Rolle

Bereits während der Geburt beziehungsweise kurz danach wird der menschliche Darm von zahlreichen Mikroorganismen besiedelt. Vor allem die Ernährung hat bei Säuglingen einen sehr großen Einfluss auf die Darmbesiedelung. Durch Stillmahlzeiten mit Muttermilch vermehren sich insbesondere die wertvollen milchsäureproduzierenden Bakterien – die Laktobazillen sowie die Bifidobakterien.

Diese Mikroorganismen bilden eine Milchsäure, die dazu führt, dass der pH-Wert im Darm des Babys leicht sauer wird. Dadurch wird es krankheitserregenden Bakterien schwerer gemacht, sich in der Darmflora anzusiedeln.

Info:

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Sport und das Mikrobiom

Nicht nur im Säuglingsalter, sondern auch als erwachsener Mensch hat unter anderem die tägliche Ernährung einen zentralen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Nachweislich wirkt sich jedoch auch körperliche Bewegung und sportliches Training positiv auf das Mikrobiom aus. Sport soll wissenschaftlichen Forschern zufolge sowohl die Quantität wie auch die Qualität der nützlichen Darmbewohner sehr vorteilhaft beeinflussen.

Ist die Darmflora intakt und gesund, profitiert davon auch das Immunsystem. Wissenschaftliche Forscher kamen zur Erkenntnis, dass Sporttraining die Antikörperproduktion stimuliert und sogar die Vermehrung bestimmter entzündungshemmender Enzyme im Darm anregen kann. Doch auch umgekehrt gilt: Wenn der Darm geschwächt ist und die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, sinkt auch die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Das wiederum hat einen negativen Einfluss auf die Sportleistung.

Welche Folgen hat Bewegungsmangel für die Darmgesundheit?

Zu langes Sitzen und ein Mangel an Bewegung kann der Darmgesundheit ordentlich zusetzen. So kann es zu Verstopfung und Blähungen kommen. Darüber hinaus braucht der Speisebrei wesentlich länger für die Durchquerung des Verdauungstrakts. Somit bleiben auch schädliche Stoffe aus der Nahrung länger im Darm: Infolgedessen entstehen Abbauprodukte, die nur schlecht oder sogar überhaupt nicht wegtransportiert werden können. In der weiteren Folge kommt es dann zu Lymph- und Gewebeflüssigkeiten-Staus.

Bewegungsmangel führt auch zu einem höheren Körpergewicht und somit meistens auch zu höheren Insulinwerten: Das wirkt sich ebenfalls sehr negativ auf die Dickdarmschleimhaut aus. Darüber hinaus kann Bewegungsmangel die Entstehung von Hämorrhoiden und Ausstülpungen in der Darmschleimhaut – sogenannten Divertikeln – fördern. Langfristig kann ein Mangel an Bewegung sogar die Entstehung von Darmtumoren begünstigen.

Lesetipp: Lesen Sie hier gerne auch den Beitrag zum Thema „Divertikulitis und Divertikulose“ und erfahren Sie mehr dazu!

Sie sehen also, wie wichtig es ist, aktiv und in Bewegung zu bleiben, denn so wird der Darm zu echten Höchstleistungen angespornt. Körperliche Aktivität – vor allem in hoher Trainingsintensität – aktiviert den Sympathikus. Dieser lässt wiederum den Herzschlag sowie den Blutdruck ansteigen, die Tätigkeit der Verdauungsorgane wird hingegen gehemmt. Leichtes Laufen – bei mittlerer Intensität – aktiviert auch den Parasympathikus: Das verbessert die Durchblutung des Darms und regt auch die Darmmotorik an. Das ist auch der Grund, weshalb sportlich aktive Menschen weniger unter Beschwerden wie Blähungen, Völlefühl oder Verstopfung leiden.

Sport für einen gesunden Darm – die Intensität ist beim Training entscheidend

Für eine intakte und ausbalancierte Darmflora kommt es auf die Trainings-Art und auch auf die Intensität der Belastung an.

Besonders empfehlenswert ist ein moderates Ausdauertraining, das längerfristig, aber mit niedriger Intensität durchgeführt wird. Das ist eine Belastung, die für die Muskulatur des Darms ideal ist. Die Durchblutung wird optimiert und Verdauungsproblemen kann vorgebeugt werden. Gleichzeitig wird die Lungenkapazität erhöht, was bedeutet, dass der Organismus den Sauerstoff, der beim Sport aufgenommen wird, effektiver für sich nutzen kann. Je besser das Körpergewebe mit Sauerstoff versorgt wird, desto leichter können sich nützliche Bakterien in der Darmflora ansiedeln. Bereits 60 Minuten Walken oder leichtes Joggen kann die Darmaktivität in Schwung bringen, doch auch Fahrrad fahren, Schwimmen oder Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer fördern die (Darm-)Gesundheit.  

Intensive Trainingsbelastungen – also Hochleistungssport – ist hingegen eher kontraproduktiv für die Darmaktivität. Der Körper gerät in eine Stresssituation, was Verdauungsbeschwerden und Störungen nur noch mehr intensivieren kann.

Leichte Kräftigung für den Darm in Kombination mit Ausdauersport

Nicht nur leichtes Ausdauertraining kann jedoch den Darm in Schwung bringen, sondern auch leichte Kräftigungsübungen für die Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Gezieltes leichtes Krafttraining massiert den Darm sozusagen auf sanfte Weise und regt die Verdauungsprozesse an. Zusätzlich zu klassischem Bauchmuskeltraining, das die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert, können auch noch folgende Übungen durchgeführt werden:

• Radfahren in liegender Position: Legen Sie sich bequem in Rückenlage auf Ihre Sportmatte und strecken Sie die Beine hoch in die Luft. Beginnen Sie dann Bewegungen wie beim Radfahren zu machen.
• Auch den Storchen-Gang können Sie ausprobieren, um die natürliche Aktivität des Darms anzuregen. Stellen Sie sich hierfür auf ein Bein, heben Sie das andere Bein hoch und ziehen Sie es eng an den Körper. Oberschenkel, Bauch und Brust sollten sich also leicht berühren. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Sportliche Betätigung gegen einen trägen Darm

Sport ist essenziell wichtig für die Darmaktivität. In der heutigen Zeit verbringen wir sehr viel Zeit im Sitzen: In der Schule, im Büro, im Home-Office, auf dem Weg zur Arbeit in Zug, Bus oder Auto. Der moderne Lebensstil hat zu einem drastischen Bewegungsmangel geführt, der sich nicht nur in überschüssigen Kilos widerspiegelt, sondern auch in einem trägen Darm. Es ist wichtig, sich sportlich zu betätigen, denn das verbessert die gesamte Sauerstoffversorgung des ganzen Organismus. Gleichzeitig baut sportliche Aktivität Stress ab und kann somit ebenfalls positiv auf das Verdauungssystem wirken.

Sport beeinflusst aber auch das Immunsystem positiv, denn in der Darmflora befindet sich der überwiegende Teil der Abwehrzellen. Wissenschaftliche Forscher konnten in Untersuchungen aufzeigen, dass Menschenmit einem aktiven Lebensstil seltener an Erkältungen leiden und ebenso seltener an anderen Infektionserkrankungen, die von Viren und Bakterien übertragen werden.

Intensive Trainingseinheiten – warum können sie dem Darm schaden?

Sport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Organismus, dennoch sollten die Einheiten nicht zu intensiv ausfallen, denn das kann kontraproduktiv sein. Zu intensiver Hochleistungssport kann die Bauchmuskulatur überanstrengen, was zur Folge hat, dass der Druck auf dem gesamten Verdauungstrakt ansteigt – vom Magen, über den Dünndarm bis hin zum Dickdarm. Infolgedessen kommt es zu Symptomen wie Durchfall, Reflux, Übelkeit, Verstopfung oder schmerzhafte Bauchkrämpfe.

Insbesondere auch Menschen mit Vorerkrankungen im Magen-Darm-Bereich sollten auf zu intensive Sporteinheiten verzichten! Patienten mit Morbus Crohn, Divertikulitis, Colitis ulcerosa oder einem Reizdarmsyndrom sollten moderaten Sport betreiben, um die Symptome nicht noch mehr zu intensivieren.

Sportliche Aktivität ist also gesund, sollte aber nicht übertrieben werden.

Zu viel Training oder falsches Training kann die Verdauungstätigkeit negativ beeinflussen. Steigen Sie langsam und moderat in das Training ein und versuchen Sie lieber regelmäßig zu trainieren, als sich in wenigen Einheiten massiv zu überfordern. Kombinieren Sie Ihr Sporttraining auch unbedingt mit einer gesunden, ausgewogenen und vor allem ballaststoffreichen Ernährung. Verlieren Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr aus dem Blick, denn diese ist sowohl für Ihr Training wichtig, sie auch für eine gute Verdauung der aufgenommenen Ballaststoffe: Damit diese im Darm quellen können, müssen Sie ausreichend trinken.

Sprechen Sie im Zweifel oder bei Fragen auch unbedingt mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen genau sagen, welches Training und vor allem welche Intensität für Sie am besten ist. Auf diese Weise stellen Sie nicht nur Ihr körperliches Wohlbefinden sicher, sondern auch Ihr mentales!

Das Wichtigste im Überblick

• Essen Sie zwei Stunden vor Ihrem Sporttraining nicht mehr und vermeiden Sie es auch, übermäßig viel zu trinken.
• Trinken Sie beim Work-Out lieber öfter, dafür in kleinen Schlucken.
• Vor langen Joggingtouren oder Wettkämpfen sollten Sie auf blähende Kost und auch auf zu viele Ballaststoffe verzichten.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Limonaden. Auch viele Sportgetränke enthalten jede Menge Zucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose). Bei Menschen mit einem sensiblen Darm kann das durchaus zu Beschwerden führen. Werfen Sie beim Kauf daher immer einen Blick auf die Zutatenliste.
• Versorgen Sie Ihren Körper konsequent mit wertvollen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Führen Sie ihm auch ausreichend Pro- und Präbiotika zu – das fördert die Darmgesundheit!

Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport aktiviert also das vegetative Nervensystem des Körpers. Das fördert einen gesunden Blutdruck, verbessert die Durchblutung des Darms und aktiviert auch die Darmmotorik. Der Stoffwechsel kommt in Schwung, sodass die aufgenommene Nahrung schneller den Verdauungstrakt passieren kann.

Das Beste für Ihre Darmgesundheit

• Ihr Darm ist auf eine gesunde, vollwertige und vielseitige Ernährung angewiesen. Das ist die absolute Grundlage für eine intakte Darmflora und ein gesundes Körpergewicht.

• Der Darm braucht auch Antioxidantien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole: Decken Sie den Bedarf, indem Sie reichlich frisches und buntes Gemüse sowie Obst essen.

• Vitamin D ist ebenfalls ein sehr wichtiger Mikronährstoff für den Darm. Gehen Sie im Frühling und im Sommer so oft es geht an die frische Luft und tanken Sie Sonne! Im Herbst und Winter sollten Sie zu hochqualitativen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um den Vitamin-D-Bedarf optimal zu decken. Sprechen Sie darüber auch gerne mit Ihrem behandelnden Arzt!

• Ihr Darm braucht probiotische Bakterien: Sie unterstützen die Immunabwehr und können Verdauungsbeschwerden vorbeugen. Unsere Empfehlung:

• Auch Mineralien und Elektrolyte sind sehr wichtig und sollten vor allem nach dem Sport gezielt zugeführt werden. Sie füllen die Defizite wieder auf, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind.

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Disclaimer:

Die in diesem Blogartikel dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information, Weiterbildung und Unterhaltung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden oder Behandlungen dar. Die Texte ersetzt keinesfalls eine medizinische Beratung durch einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Problemen konsultieren Sie immer Ihren Arzt!