Glutenfrei backen » rundum genießen trotz Glutenintoleranz

Glutenfrei backen » rundum genießen trotz Glutenintoleranz

Glutenfrei backen – täglich genießen, trotz Glutenintoleranz

Immer mehr Menschen möchten glutenfrei backen, nicht nur im Rahmen einer Glutenunverträglichkeit. Doch auch Menschen mit einer Zöliakie möchten ohne schlechtes Gewissen Brot, Kuchen, Müsli und Pasta genießen. Um hier Verdauungsprobleme zu vermeiden, kommt man am „glutenfrei Backen“ mit Sicherheit nicht vorbei.  

In diesem Beitrag geben wir Ihnen viele Tipps und Tricks, sodass Sie auch im Rahmen einer Unverträglichkeit ganz beschwerdefrei Backwaren und süße Köstlichkeiten genießen können.

Gluten – ein natürlicher Getreidebestandteil

Gluten sollte keinesfalls mit Glutamat verwechselt werden. Es handelt sich hierbei nämlich nicht um einen Geschmacksverstärker, sondern um einen natürlich vorkommenden, aus Eiweißen zusammengesetzten Bestandteil von Getreide- und Urkornarten wie etwa Weizen, Roggen, Gerste, Grünkern, Dinkel oder Hafer. In Backteigen sorgt das Klebereiweiß für eine besser Wasserbindung und eine erhöhte Teig-Geschmeidigkeit. Der Teig wird durch das Gluten also elastischer und lässt sich besser formen und weiterverarbeiten.

Im Allgemeinen ist Gluten ein ganz harmloser Stoff und für die meisten Menschen problemlos verdaulich. Wenn jedoch Beschwerden auftauchen, wie ein deutlicher Gewichtsverlust, starke Durchfälle und Bauchkrämpfe ist eine Ernährungsumstellung auf eine glutenfreie Kost unvermeidlich. Hierbei geht es nicht nur um gekochte Speisen, sondern eben auch um süße Köstlichkeiten wie Gebäck, Kuchen und auch Brot.

Eine Glutenintoleranz verändert den Alltag der betroffenen Personen, doch mit einer durchdachten Einkaufsplanung und Mahlzeitenzusammenstellung lässt sich der Alltag auch trotz einer Zöliakie in vollen Zügen genießen. Eine solche Ernährungsumstellung braucht Zeit und Geduld, doch allmählich wird sich eine Routine einstellen. Kaum etwas hat einen so großen Einfluss auf unsere Gesundheit und das Wohlbefinden wie das eigene Essverhalten. Das fällt uns in den meisten Fällen auch erst dann auf, wenn es nicht mehr in der gewohnten Weise fortgeführt werden kann.

Es ist eine sehr wichtige Aufgabe, glutenfreie Lebensmittel kennenzulernen und auch „verstecktes Gluten“ aufzuspüren.

Was passiert bei einer Glutenunverträglichkeit

Bei einer Glutenunverträglichkeit – einer Zöliakie – entzünden sich die Zotten des Darms, genauer des Dünndarms.

Im Allgemeinen erneuert sich die Dünndarmschleimhaut regelmäßig. In den Tiefen der einzelnen Schleimhautfalten, bilden sich immer wieder neue Zellen, die langsam zur Zottenspitze wandern. Von dort werden sie in das Innere des Darms abgestoßen. Dieser Prozess dauert ungefähr 28 Tage, das heißt, dass sich die Zellschicht der Dünndarmschleimhaut eines gesunden Menschen innerhalb von vier Wochen komplett erneuert hat.

Bei einer Glutenunverträglichkeit zerstört die ständige Entzündung die Darmzotten, sodass keine gesunden, neuen Zotten mehr nachwachsen können. Anstatt einer lebendigen „Hügellandschaft“ im Dünndarm, resultiert eine glatte Oberfläche mit einer viel zu geringen Fläche, um die Nährstoffe in einem ausreichenden Maße aufzunehmen. Die Folge ist eine Mangelversorgung und damit verbunden auch diverse Beschwerden und Folgeerkrankungen.

Durch das Schwinden der Dünndarmzotten können sich die unterschiedlichsten Symptome bemerkbar machen. Das sind in der Regel Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit, Blähungen, Durchfall, eine Gewichtsabnahme, aber auch Müdigkeit, Blässe und Erschöpfung.

Welche Begleiterscheinungen überhaupt und in welcher Intensität auftreten, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Gerade diese Symptomvielfalt ist so charakteristisch für eine Glutenintoleranz. Ein möglicher Grund ist die täglich aufgenommene Gluten-Menge, aber auch der Grad der Schleimhautschädigung.

Glutenfrei kochen und backen – eine Basismaßnahme bei Zöliakie

Menschen mit einer Zöliakie reagieren also mit einer Unverträglichkeitsreaktion auf das Klebereiweiß Gluten. Gelangt das Gluten in den Dünndarm, kommt es zu einer Aktivierung des Immunsystems und gleichzeitig zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut.

Die Oberfläche der Darmschleimhaut wird geschädigt und zwar in einem solchen Maß, dass sie sich langfristig nicht mehr wiederherstellen kann. Infolgedessen kann die aufgenommene Nahrung und die darin enthaltenen Nährstoffe nicht mehr richtig in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Diese Mangelversorgung spiegelt sich langfristig nicht nur in einem stetig sinkenden Körpergewicht, sondern hat auch weitere ernsthafte gesundheitliche Folgen.

Es kann zu einer bedeutenden gesundheitlichen Gefahr werden, wenn der Körper langfristig unterversorgt ist mit essenziell wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Es kommt zu einem Nährstoffmangel, aber auch einem deutlichen Energiemangel. Das Immunsystem ist permanent aktiviert und somit muss der Organismus ständig mit Entzündungsprozessen fertig werden.

Eine der wichtigsten Maßnahmen ist hier einen angemessenen Ersatz für glutenhaltige Produkte zu finden. Es geht darum, neue Gewohnheiten zu entwickeln und die Ernährung langfristig umzustellen. Irgendwann hat sich das neue Essverhalten dann so weit etabliert, dass man intuitiv weiß, welche Lebensmittel glutenfrei und somit gut geeignet sind und welche nicht.

Es ist wichtig, neue Gewohnheiten zu entwickeln, beim Kochen wie auch beim Backen, denn nur so kann die Unverträglichkeit gut in den Griff bekommen werden. Wem das gelingt, der kann auch trotz einer Glutenintoleranz beschwerdefrei leben und genießen.

Im Supermarkt werden glutenfreie Nahrungsmittel durch ein spezifisches Symbol gekennzeichnet, nämlich durch eine durchgestrichene Ähre in einem Kreis. Das erleichtert die Orientierung beim Einkaufen ungemein!

Als „glutenfrei“ gelten Nahrungsmittel, die von Natur aus überhaupt kein Klebereiweiß enthalten und einen Grenzwert von 20 Milligramm pro Kilogramm nicht überschreiten.

Auf Verpackungen begegnet uns immer wieder der Hinweis: „Kann Spuren von Gluten enthalten“. Lassen Sie sich davon bitte nicht verunsichern, denn diese Formulierung ist nur eine rechtliche Absicherung bei nicht beabsichtigten Verunreinigungen, wenn beispielsweise im gleichen Unternehmen sowohl glutenfreie als auch glutenhaltige Produkte hergestellt werden. Diese Produkte können bedenkenlos gegessen, wenn sie keine glutenhaltigen Zutaten enthalten: Das bestätigt auch die Deutsche Zöliakie Gesellschaft.

Neuesten Erkenntnissen zufolge ist Hafer, der nicht durch andere Getreidesorten verunreinigt ist, als glutenfrei anzusehen. Er wird somit von den meisten Personen mit einer Gluten-Intoleranz vertragen. Dennoch sollten pro Tag gemäß, den Angaben der Deutschen Zöliakie Gesellschaft, nicht mehr als 50 Gramm glutenfreier Hafer oder glutenfreie Haferprodukte verzehrt werden.

Glutenfrei backen » rundum genießen trotz Glutenintoleranz
Glutenfrei backen wird immer beliebter, nicht nur im Rahmen einer Intoleranz.

Glutenfrei backen – hilfreiche Tipps für Ihren Alltag

Es ist keinesfalls zutreffend, dass glutenfreies Gebäck und Brot hart und bröselig werden muss. Es gibt viele wertvolle glutenfreie Bindemittel, die zur Optimierung der Backeigenschaften verwendet werden können.

Als Zusatz für glutenfreies Mehl eigenen sich somit:

Es zahlt sich durchaus aus, sich diese „kleinen Helfer“ zuzulegen, denn sie verbessern die Konsistenz von glutenfreiem Gebäck ganz wesentlich!

Wer sein eigenes glutenfreies Brot backen möchte, sollte sich unbedingt einen Brotbackautomaten anlegen, denn mit einem solchen Gerät lässt sich eine Menge Zeit und Arbeit einsparen. Natürlich kann das glutenfreie Brot aber auch in einem Römer-Topf, einer herkömmlichen Kuchen-Kastenform oder einem Backblech gebacken werden.

Damit der glutenfreie Brotteig nicht krümelig wird sollten Sie unbedingt Chia- und Flohsamen sowie glutenfreien Trockensauerteig verwenden. Wenn Sie eine Bio-Zucchini oder eine durchgepresste Bio-Kartoffel in den Teig untermischen, wird Ihr glutenfreies Brot herrlich saftig!

Wenn Sie eine schöne Knusper-Kruste erhalten möchten, sollten Sie eine hitzebeständige Schale mit Wasser auf den Boden des Backofens stellen.

Glutenfreier Teig sollte im Allgemeinen etwas weicher sein als herkömmlicher Teig, der Gluten enthält. So kann es sein, dass manchmal ein zusätzliches Ei oder mehr Flüssigkeit benötigt wird. Auch ein glutenfreier Hefe-Teig ist schwerer als glutenhaltiger Teig. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, ich mit Trockenhefe herzustellen und nur für kurze Zeit durchzukneten.

Sie können auch einen Esslöffel Obstessig unter den Hefeteig mischen, denn auf diese Weise wird er schön fluffig und locker. Grundsätzlich lassen sich glutenfreie Teige auf diese Weise auflockern.

Natürlich kann auch ein glutenfreier Mürbeteig zubereitet werden, doch der ist oftmals recht krümelig. Hilfreich ist es in solchen Fällen, ein Ei unter zu kneten. Auch durch die Hinzugaben von Xanthan, Chiasamen, Johannisbrotkernmehl oder Flohsamen erhält der Teig eine wunderbar geschmeidige Konsistenz.

Glutenfreier Rührteig ist ganz unproblematisch: Hierfür wird unter Umständen nur ein wenig mehr Flüssigkeit benötigt.

Sehr viele Menschen, die am Anfang der Ernährungsumstellung stehen und noch nie zuvor glutenfrei gebacken haben, fragen sich zum Beispiel, welche Mehlsorten sie miteinander mischen können.

sind Mehlsorten, die mit Maisstärke, Johannisbrotkernmehl oder Kartoffelmehl gemischt werden. Buchweizenmehl kann auch durch Kastanien-, Kichererbsen-, Amaranth- oder Quinoa-Mehl ersetzt werden! Diese speziellen Mehlsorten finden Sie in jedem Reformhaus, in jedem Bio-Laden und bei Amazon, wo ich es kaufe.

Um nun einen glutenfreien und dennoch geschmeidigen Teig zu erhalten, können bestimmte Bindemittel eingesetzt werden, nämlich:

  • Guarkernmehl
  • Pfeilwurzelmehl
  • Johannisbrotkernmehl.

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Disclaimer:

Die in diesem Blogartikel dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information, Weiterbildung und Unterhaltung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden oder Behandlungen dar. Die Texte ersetzt keinesfalls eine medizinische Beratung durch einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Problemen konsultieren Sie immer Ihren Arzt!

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