Low FODMAP» bauchfreundlich & darmschonend essen

Low FODMAP – das Konzept für eine bessere Darmgesundheit

Low FODMAP – das Konzept für eine bessere Darmgesundheit

Low FODMAP ist ein Diät- beziehungsweise Ernährungskonzept für eine bessere Darmgesundheit. Mit dieser Ernährungsform sollen vor allem typische Reizdarm-Symptome wie zum Beispiel Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen gelindert werden. Wissenschaftliche Forschungsstudien konnten hier erfreuliche Resultate aufweisen und zeigen, dass sich die Reizdarmsymptome mithilfe einer Low Fodmap Diät sich um bis zu 70 % verbessern lassen.

Doch was steckt genau hinter dem Kürzel „FODMAP“ und welche Lebensmittel dürfen im Rahmen dieses Ernährungskonzeptes auf den Speiseplan gesetzt werden?

Erfahren Sie hier mehr zu diesem Thema.

FODMAP – was ist das eigentlich?

FODMAP ist eine Abkürzung für „Fermentable Oligosacharides, (zum Beispiel Fruktane und Galaktane), Dissacharides (wie Laktose), Monosacharides wie Fruchtzucker and Polyols (wie zum Beispiel Xylit, Sorbit oder Maltit). 

All diese Inhaltsstoffe können zu Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen führen. Im Grunde handelt es sich hier um Kohlenhydrat- und Zuckeralkoholverbindungen, die in verschiedenen Nahrungsmitteln vorkommen, so zum Beispiel in Hülsenfrüchten, in Weizen und in Roggen, aber auch in bestimmten Gemüse- und Fruchtsorten sowie in Honig, Milch und Joghurt.

Lebensmittel, die sogenannt FODMAPS beinhalten, werden von bestimmten Darmbakterien fermentiert: Infolgedessen entstehen Stoffwechselprodukte wie Gase. Diese sind zwar nicht gesundheitsschädlich, können aber bei empfindlichen Personen diverse Beschwerden hervorrufen. So können Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, hierdurch eine zusätzliche Intensivierung ihrer Beschwerden erfahren, denn ihr Darm ist besonders empfindlich. Mögliche Folgen sind Durchfälle, Blähungen und unangenehme Schmerzen.

Durch eine FODMAP-arme Ernährungsweise – eine sogenannte Low FODMAP-Ernährung – können solche belastenden Reize vermieden werden. Wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass es sich hierbei nur um eine vorübergehende Ernährung handelt, also eine Diät. Es sollte nicht lebenslang auf FODMAPS verzichtet werden.

FODMAP Diät – wie funktioniert die „bauchfreundliche Ernährung“?

Welche FODMAPS welchem Menschen Beschwerden bereiten, variiert stark. Die Empfindlichkeit ist also von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich.

Dieses Diätkonzept möchte jedoch die Reizdarm- und Darmbeschwerden lindern, indem vorübergehend die Ernährung angepasst wird. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben, zunächst einmal vom Ernährungsplan entfernt werden. Um sich hier besser zu orientieren, gibt es eine klare Einteilung zwischen FODMAP-reichen und FODMAP-armen Nahrungsmitteln.

Niedriger FODMAP-Gehalt – diese Lebensmittel sind erlaubt

Früchte – FODMAP Gruppe „Fruktane, Galaktane, Fruktose, Polyole“

  • Zitronen
  • Orangen
  • Passionsfrucht
  • Honigmelone
  • Beeren
  • Kleine Banane
  • Kiwi
  • Mandarinen, Clementinen

Gemüse – FODMAP Gruppe „Oligosaccharide, Fruktose, Polyole“

  • Salate
  • Fenchel
  • Zucchini
  • Auberginen
  • Tomaten
  • Möhren
  • Radieschen
  • Ingwer
  • Pak Choi
  • Pastinaken
  • Grünkohl
  • Kartoffel
  • Kürbis
  • Oliven (grün & schwarz)
  • Spinat
  • Sprossen
  • Brunnenkresse
  • Brokkoli

Süßungsmittel – FODMAP Gruppe „Fruktose, Polyole“

  • Glukose
  • wenig Haushaltszucker
  • Ahornsirup
  • Reissirup

Getreide & stärkehaltige Nahrungsmittel – FODMAP Gruppe „Fruktane, Galaktane“

  • Glutenfreie Produkte
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Haferkleie
  • Mais
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Wildreis, Reis,
  • Dinkel (bitte individuell testen)
  • Tapioka
  • Pfeilwurzelmehl
  • Flohsamen
  • Chiasamen
  • Tofu & Tempeh
  • Mehle, Teige und Backwaren, die aus diesen Zutaten hergestellt werden.

Samen und Nüsse – FODMAP Gruppe „Fruktane, Galaktane“

Bis ca. 15 Gramm, also in geringen Mengen:

  • Haselnüsse
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesam


Milch & Milchprodukte – FODMAP Gruppe „Laktose“

  • Hartkäse
  • Butter
  • Laktosefreier Joghurt
  • Laktosefreie Milch

Eier, Fisch & Fleisch

  • Jede magere Fleischsorte
  • Hackfleisch ohne Zusätze
  • Eier
  • Unverarbeitetes Fleisch
  • Unverarbeiteter Fisch (frisch oder TK)

Fette & Öle

  • Butter
  • Ghee
  • Margarine
  • Wertvolle Pflanzenöle

Soßen, Kräuter & Gewürze

  • Essig
  • Ingwer
  • Sojasoße,
  • Senf
  • Schnittlauch
Low FODMAP – das Konzept für eine bessere Darmgesundheit
Low FODMAP – das Konzept für eine bessere Darmgesundheit

Hoher FODMAP-Gehalt – diese Lebensmittel sind vorübergehend zu meiden

Früchte – FODMAP Gruppe „Fruktane, Galaktane, Fruktose, Polyole“

  • Dosenfrüchte
  • Mango
  • Birnen
  • Pflaumen
  • Pfirsich
  • Apfel

Gemüse – FODMAP Gruppe „Oligosaccharide, Fruktose, Polyole“

  • Schalotten
  • Spargel
  • Avocado
  • Zwiebel
  • Artischocken
  • Blumenkohl
  • Pilze
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Erbsen

Süßungsmittel – FODMAP Gruppe „Fruktose, Polyole“

  • Honig
  • Maissirup
  • Fruktose-Sirup
  • Agavendicksaft
  • Inulin
  • Zuckeraustauschstoffe wie Maltit, Xylit, Sorbit, Isomalt

Getreide & stärkehaltige Nahrungsmittel – FODMAP Gruppe „Fruktane, Galaktane“

  • Glutenhaltige Produkte
  • Weizen
  • Roggen
  • Kamut
  • Bulgur
  • Gerste
  • Couscous
  • Erbsenmehl
  • Lupinenmehl
  • Süßkartoffeln
  • Grünkern
  • Mehle, Teige und Backwaren, die aus diesen Zutaten hergestellt werden.

Samen und Nüsse – FODMAP Gruppe „Fruktane, Galaktane“

  • Cashewkerne
  • Pistazien
  • Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse – in größeren Mengen über 15 Gramm
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam – in größeren Mengen über 15 Gramm


Milch & Milchprodukte – FODMAP Gruppe „Laktose“

  • Laktosehaltiger Joghurt und Milch

Eier, Fisch & Fleisch

  • Crêpes
  • Eierpfannkuchen
  • Eigerichte mit einem Mehlanteil: panierter Fisch, paniertes Fleisch
  • verarbeiteter Fisch (zum Beispiel frittierter Fisch)
  • verarbeitetes, fettreiches oder frittiertes Fleisch
  • Wurstwaren   

Fette & Öle

  • Öle und Fette mit Zwiebel-, Knoblauch- oder Meerrettichzusätzen wie etwa Kräuterbutter

Soßen, Kräuter & Gewürze

  • Zwiebel
  • Wasabi
  • Schalotten
  • Knoblauch
  • Meerrettich

Diese strikte Diät sollte so lange durchgehalten werden, bis sich die Symptome eindeutig gebessert haben. Ein limitierter Zeitraum von sechs bis maximal acht Wochen sollte aber nicht überschritten werden. Nach dieser Zeitspann sollten zunächst einmal Lebensmittel einer spezifischen FODMAP Gruppe – wie zum Beispiel Laktose – schrittweise wiedereingeführt werden. Das bedeutet, dass die Verzehrmenge nach und nach gesteigert wird. Auf diese Weise werden vorsichtig mögliche Unverträglichkeiten ausgetestet. Auf diese Weise ist dann auch mit den anderen FODMAP Gruppen zu verfahren.

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Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät

Dieses Diätkonzept zur Minderung und Linderung von Darmbeschwerden unterteilt sich in drei verschiedene Phasen. Das Ziel ist es, den Darm zu beruhigen, die Symptome zum Abklingen zu bringen und im Allgemeinen die Darmgesundheit zu fördern.

Phase 1 – die Eliminationsphase

Hier werden Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt für sechs bis höchsten acht Wochen vom Speiseplan entfernt.

In dieser Phase soll der Darm zur Ruhe kommen und die Beschwerden abklingen.

Phase 2 – Wiedereinführungsphase

Hier werden einzelne Lebensmittel langsam und schrittweise wieder eingeführt und auf Verträglichkeit getestet. So können individuelle Toleranzschwellen ermittelt werden.

Phase 3 – Schritt für Schritt zu einer dauerhaften bauchfreundlichen Ernährung finden

Hier geht es darum, eine Ernährung zu finden, die dauerhaft zur Anwendung kommen kann, ohne dass erneute Beschwerden auftreten. Es ist wichtig, sich wohlzufühlen, jedoch gleichzeitig so vollwertig, ausgewogen und abwechslungsreich wie nur möglich zu essen. Nur auf FODMAPs, die nicht vertragen werden, sollte dauerhaft verzichtet werden.

Das Ziel der Low FODMAP Diät ist es, die Menge der FODMAPs gezielt zu steuern. Auch dieses Ernährungskonzept kann ein Reizdarmsyndrom oder andere Darmerkrankungen nicht heilen, doch es kann Symptome lindern und somit die Lebensqualität maßgeblich steigern!

Die betroffenen Personen können auf diese Weise herausfinden, welche Nahrungsmittel bei Ihnen Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall hervorrufen. Diese Nahrungsmittel sind dann für einen beschwerdefreien Alltag zu vermeiden.

Entscheidend für die Betroffenen ist in diesem Zusammenhang auch, dass Sie die Kontrolle über ihre Ernährung gewinnen und nicht ohnmächtig der Verdauung ausgesetzt sind.

Tipps für eine darm- und bauchfreundliche Ernährung

Eine ausgewogene, gesunde und individuell auf die Beschwerden abgestimmte Ernährungsweise, kann dazu beitragen, die gereizte Darmschleimhaut positiv zu beeinflussen.

Hier einige Tipps, die Ihnen eine bauchfreundliche Ernährung im Alltag ermöglichen sollen:

  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen
  • Kauen Sie gründlich, denn eine gute Speichelproduktion ist sehr wichtig
  • Achten Sie auf Ihr Sättigungsempfinden
  • Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten und gönnen Sie dem Darm auch ausreichend Verdauungspausen. Snacken Sie also nicht permanent.
  • Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, vor allem stilles Mineralwasser und ungesüßten Tee.
  • Essen Sie Speisen immer raumtemperiert, das heißt, lauwarm. Essen und trinken Sie also weder zu kalt noch zu heiß.
  • Vermeiden Sie stark gewürzte und zu fettreiche Speisen
  • Essen Sie bevorzugt gedünstetes Gemüse, denn das ist deutlich verträglicher und besser bekömmlich als Rohkost. Vermeiden Sie vor allem auch schwer verdauliche Nahrungsmittel zum Abendessen
  • Bevorzugen Sie naturbelassene Nahrungsmittel und meiden Sie Fertiggerichte mit ungesunden Zusätzen und Konservierungsmitteln.
  • Essen Sie abwechslungsreich und so vielseitig wie möglich, um den Bedarf an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen optimal zu decken.

Low FODMAP im Alltag – so setzen Sie die Diät optimal um

  • Planen Sie einige Tage oder sogar Wochen im Vorfeld und machen Sie sich mit der Ernährung vertraut. Ermitteln Sie genau, welche Lebensmittel zu meiden sind und welche Sie ohne schlechtes Gewissen auf Ihren Ernährungsplan setzen dürfen.
  • Machen Sie sich eine Einkaufsliste, denn damit gewährleisten Sie, dass garantiert nur „erlaubte“ Lebensmittel und Zutaten gekauft werden.

Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich, das heißt, dass Ihre Mahlzeiten nicht nur eine bestimmte Protein- und Kohlenhydratmenge, sondern auch ausreichend Gemüse enthalten sollen.

Halten Sie auch gesunde Snacks für kleine Heißhungerattacken im Alltag bereit.

  • Denken Sie daran, dass Fertigsoßen und Fertiggereichte oft einen hohen FODMAPs Anteil haben. Kochen Sie frisch und selbst, denn so haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten, die in Ihrem Essen landen. Sie können Ihre Lieblingsgerichte zudem so zubereiten und verfeinern, wie es Ihnen am besten schmeckt. Auf diese Weise sparen Sie sich viel Zeit im Alltag und entlasten zudem Ihren Darm
  • Lesen Sie sich beim Einkauf die Zutatenlisten sehr sorgfältig durch, denn oft verstecken sich „nicht erlaubte“ Süßstoffe und Süßungsmittel in den Fertigprodukten. Vermieden Sie Fructose, Mais-Sirup, Honig, Fruchtsaftkonzentrate, Agavendicksaft und auch Zuckeraustauschstoffe wie etwa Xylit, Sorbit oder Isomalt.
  • Achten Sie darauf, unbedingt ausreichend Ballaststoffe zu essen. Bei einer Low FODMAP Ernährung sinkt die Ballaststoffaufnahme häufig ab, doch genau diese sind essenziell wichtig für die Gesundheit der Darmflora. Alle Produkte, die pro 100 Gramm mehr als 6 Gramm Ballaststoffe enthalten gelten als ballaststoffreich.

Einige gute Ballaststoffquellen sind glutenfreie Brotsorten, aber auch glutenfreie Nudeln, brauner Reis, Haferkleie, Samen, Nüsse, FODMAP-arme Fruchtsorten, Leinsamen, Buchweizen, Quinoa und Kartoffeln.

  • Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme! Wenn Sie auf Laktose verzichten, also auf herkömmliche Milch und Milchprodukte, kann das die Kalziumversorgung einschränken. Dieser Mineralstoff ist aber unverzichtbar wichtig für die Gesunderhaltung der Zähne und Knochen. Setzen Sie daher jeden Tag zwei bis drei Portionen kalziumreiche Nahrungsmittel auf den Speiseplan, etwas laktosefreie Milch oder mit Kalzium angereicherte, pflanzliche Milchalternativen wie Hafer-, Mandel-, Soja- oder Reisdrink.

Auch laktosefreie Joghurts oder Joghurt auf Sojabasis sind sehr wertvolle Produkte für die Kalzium-Bedarfsdeckung. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brunnenkresse optimiert die tägliche Kalziumzufuhr.

Fazit – ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten langsam und schrittweise

Eine solche Low FODMAP Diät ist definitiv eine Einschränkung und Änderung im Alltag. Bereiten Sie sich darauf gut vor und geben Sie sich und Ihrem Körper die notwendige Zeit, um sich an die neuen Ernährungsgewohnheiten zu gewöhnen. Die Zuordnung der Lebensmittel zu den einzelnen FODMAP-Gruppen ist vor allem am Anfang noch recht komplex. Daher sollten Sie sich vor allem in der Anfangszeit ärztliche Unterstützung suchen oder eine Ernährungsberatung kontaktieren. Die Experten können Sie genau zu den einzelnen Lebensmitteln beraten, sodass unangenehme Beschwerden und Symptome auch rasch abklingen können. Denken Sie bitte auch immer daran, dass jeder Mensch seine eigenen Toleranzgrenzen hat! Prüfen Sie daher langsam, was Ihnen individuell guttut und entfernen Sie nicht bekömmliche Produkte vom Speiseplan. Resignieren Sie auch bei Rückschlägen nicht, sondern machen Sie positiv weiter: Durch eine solche bauchfreundliche Ernährung sorgen Sie nicht nur für mehr Wohlbefinden, sondern auch für eine bessere Darmgesundheit.

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Disclaimer:

Die in diesem Blogartikel dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information, Weiterbildung und Unterhaltung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden oder Behandlungen dar. Die Texte ersetzt keinesfalls eine medizinische Beratung durch einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Problemen konsultieren Sie immer Ihren Arzt!

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