Paleo & Vegan – ein gutes Ernährungskonzept bei Intoleranzen?

Paleo ist derzeit hoch im Trend! Hinter diesem Begriff steckt ein ganz bestimmtes Ernährungskonzept, nämlich die sogenannte Steinzeiternährung oder „Steinzeit-Diät“. Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den ursprünglichen Ernährungsgewohnheiten der Urahnen, also der frühen Sammler und Jäger. Mit den heute verfügbaren Lebensmitteln soll dieser Ernährungsstil nachgeahmt werden.

Das heißt, dass Paleo im Grunde die natürlichste Ernährungsform überhaupt ist, denn sie versorgt den Körper mit exakt den Nahrungsmitteln, die er schon seit Millionen von Jahren gewöhnt ist. Der Großteil der Nahrungsmittel, die im Rahmen unserer modernen Ernährung auf dem Tisch landen sind voller ungesunder Zusätze und hoch industriell verarbeitet.

Das Paleo Konzept rückt hingegen naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel in den Fokus der Aufmerksamkeit. Auf diese Weise soll Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmprobleme vorgebeugt werden. Doch auch bei Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Zöliakie soll Paleo gute Resultate hervorbringen können. Erfahren Sie hier mehr dazu.

Welche Lebensmittel gehören zum Paleo-Ernährungsplan?

Paleo-Mahlzeiten sind im Allgemeinen sehr eiweißreich und zugleich kohlenhydratarm. Hochwertige Fette und natürliche Proteinquellen stehen also im Fokus dieser Ernährung. Fett hat zwar viele Kalorien – im Grunde doppelt so viele wie Eiweiß oder Kohlenhydrate – doch eine Zufuhr an hochqualitativen Fetten führt nicht automatisch zu einem Anstieg des Körpergewichts. Entscheidend ist nämlich vor allem die Fettqualität!

Werden dem Körper die richtigen „gesunden Fette“ zur Verfügung gestellt, kann er diese als Energiequelle für sich nutzen. Der Energiestoffwechsel wird sozusagen „umprogrammiert“ und der Organismus lernt allmählich, Fette als Energielieferanten zu nutzen. So kommt es gar nicht erst zur Einlagerung unerwünschter Fettpölsterchen.

Folgende Lebensmittel gehören auf den Paleo-Speiseplan

• Früchte
• Gemüse
• Samen, Kerne und Nüsse
• Eier
• Fisch und Fleisch
• Gesunde Fette, so etwa in Form von hochwertigen Pflanzenölen.

Folgende Lebensmittel gehören nicht zum Paleo-Speiseplan:

• Getreideprodukte
• Milchprodukte
• Raffinierter Zucker
• Hülsenfrüchte
• Stark verarbeitete Pflanzenfette
• Künstliche Zusätze, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel, Aroma- und Farbstoffe

Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen industriell stark verarbeitet. Gemäß der Paleo-Ernährungslehre enthalten diese Lebensmittel „Antinährstoffe“, die sich ungünstig auf den Körper auswirken können.

Die Verträglichkeit dieser Nahrungsmittel ist vor allem in einem engen Zusammenhang mit der Darmgesundheit zu sehen!

Welche gesundheitlichen Benefits bietet die Steinzeiternährung?

Die Steinzeiternährung bietet dem Körper vor allem drei maßgebliche Vorteile:

Nachhaltiges, erfolgreiches und gesundes Abnehmen!

Fast Food, industriell verarbeitete Fertiggerichte und Zucker sind die Dickmacher der modernen Esskultur!

Im Paleo Ernährungsplan kommen diese Nahrungsmittel nicht vor. Im Fokus stehen stattdessen gesunde Eiweiße, wichtige Ballaststoffe, Wasser, wertvolle Vitamine und weitere essenzielle Mikronährstoffe! So kann man mit der Paleo Ernährung den Organismus entlasten und erfolgreich sowie vor allem gesund abnehmen.

Besser schlafen

Durch die Paleo Ernährung wird der Körper mit einer Fülle an wertvollen Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig werden deutlich weniger Gift- und Reizstoffe aufgenommen. Wer zusätzlich zum täglichen Essverhalten noch auf einen gesunden Lifestyle achtet, profitiert auch von einem erholsameren Nachtschlaf. Der Organismus kann sich über die Nachtstunden deutlich besser regenerieren und das sorgt für starke Immunabwehrkräfte und mehr Energie am Morgen!

Starkes Immunsystem, gesunder Darm!

Der Darm ist bekanntlich die Mitte der menschlichen Gesundheit. Im Darm befinden sich über 80 % der Körperimmunzellen! Hier werden die essenziellen Nährstoffe verwertet und über den Blutkreislauf in jede Zelle des Körpers geleitet.

Paleo ist ein Ernährungskonzept, dass die Darmgesundheit fördert. Vor allem Patienten mit chronischen Magen-Darm-Problemen, Reizdarm oder Gastritis profitieren von dieser Ernährungsweise. Auch Menschen mit Autoimmunerkrankungen können mit Paleo die Darmgesundheit fördern und die gesunden Funktionen dieses so wichtigen Organs unterstützen.

(Mehr zur Darmgesundheit erfahren Sie in unserem Artikel: “Darmflora aufbauen » Präbiotika und Probiotika für den Darm“)

Pegan – was ist das eigentlich?

Nicht nur die Paleo-Ernährung ist derzeit hoch im Trend, sondern auch die vegane Ernährung, im Rahmen derer vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet wird. Die Kombination aus „Paleo“ und „Vegan“ ergibt schließlich den neuen Ernährungstrend „Pegan“.

Diese Ernährung soll vor allem entzündungshemmend wirken. Eine tierfreie vegane Ernährung – also ohne Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier oder Honig wird mit der steinzeitlichen Ernährungsweise kombiniert, also mit Nüssen, Samen, Gemüse, Früchten, aber auch Fleisch und Fisch. Die Hauptsache ist hier die Naturbelassenheit aller Lebensmittel!

Pegan ist nicht Vegan!

Bei diesem Ernährungstrend wird auf industriell verarbeitete Produkte sowie auf raffinierten Zucker verzichtet: Das führt vor allem zu einem verminderten Blutzuckerspiegel. Der Fokus liegt also auf natürlichen und vollwertigen Produkten sowie auf gesunden frischen Zutaten!

Dennoch handelt es sich hier nicht um eine rein vegane Ernährung, denn bei Pegan dürfen auch Fisch und Fleisch auf den Tisch, wenngleich auch nur in hoher Bioqualität sowie im bewussten Maß.

Der Schritt von ungesunden Ernährungsgewohnheiten hin zum Pegan-Konzept ist aber schon mal ein sehr guter Schritt hin zu einem positiven und bewussten Essverhalten.

Als Begründer dieses Ernährungstrends gilt der amerikanische Arzt Dr. Mark Hyman: Sein Konzept basiert auf 10 Grundsätzen:

1. Verminderte glykämische Last

Die Blutzuckerschwankungen sollen über den Tag verteilt möglichst geringgehalten werden. Dadurch sollen Heißhungerattacken vermieden werden: Das ist eine grundlegend wichtige Voraussetzung für die Prävention von chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Adipositas (Übergewicht).

• Früchte und frisches Gemüse stehen im Mittelpunkt

Drei Viertel der gesamten Ernährung sollten auch Früchten und Gemüse bestehen. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und gesunden Ballaststoffen. 60-80% der Ernährung sollten aus Gemüse bestehen.

Dabei gilt folgende Faustregel: Je dunkler das Gemüse ist, desto besser. Die kräftige Farbe deutet auf einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen hin.

• Gesunde Fette essen

Besonders Omega-3-Fettsäuren sollten täglich auf dem Ernährungsplan erscheinen: Diese finden sich in fettreichen Fischsorten wie Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch, aber auch in Leinöl oder Algen. Sehr wichtig sind auch gesunde Fette aus Nüssen, Avocados, Kokosöl oder Samen.

Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumen oder Sojaöl sollten hingegen vermieden werden.

• Täglich Samen, Nüsse und Kerne essen

Sie versorgen den Körper mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und Mineralstoffen. Zudem machen Nüsse, Samen und Kerne richtig satt. Eine Handvoll Nüsse hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

• Auf Milchprodukte verzichten

Milchzucker wird nicht von allen Menschen in gleichem Maße gut vertragen. Im Pegan-Ernährungskonzept werden Kuhmilchprodukte ausgeschlossen.

• Gluten verzichten

Das Klebereiweiß aus Getreide steht im Verdacht, bei einigen Menschen Autoimmunerkrankungen wie etwas Hashimoto zu fördern. Auch eine Glutenunverträglichkeit kann durch weiteren Gluten-Verzehr verschlimmert werden. Im Pegan-Konzept haben Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Co. keinen Platz.

• Pseudogetreide nur in Maßen!

Amaranth, Buchweizen, Quinoa sowie glutenfreier Mais, Hafer und Reis können in Maßen auf den Ernährungsplan gesetzt werden. Auch Pseudogetreide kann den Blutzuckerspiegel zum Schwanken bringen.

• Hülsenfrüchte nur in Maßen!

Auch wenn Hülsenfrüchte wertvolle Eiweiße, Ballaststoffe und Mineralien enthalten, sollten sie nicht zu oft auf den Speiseplan gesetzt werden. Der Grund dafür ist, dass sie zu Verdauungsbeschwerden führen und auch Blutzuckerschwankungen hervorrufen können.

• Hochwertige Lebensmittel aus tierischem Ursprung nur in Maßen!

Eier, Fisch und Fleisch sind lediglich als Beilage anzusehen! Sie sollten also nicht die Hauptrolle auf dem Teller spielen. Im Pegan-Ernährungskonzept ist es sehr wichtig, auf eine hochwertige Herkunft bei tierischen Produkten zu achten! Das Fleisch von Weidetieren ist deutlich gesundheitsförderlicher und enthält gesündere Fette sowie mehr Vitamine.

1. Auf Zusätze und Zucker verzichten

Grundsätzlich sollte die Süße aus Früchten bevorzugt werden. Demnach ist Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup nur in geringen Maßen einzusetzen. Auf raffinierten Zucker sollte wenn möglich komplett verzichtet werden.

Süßstoffe sind ebenfalls tabu, ebenso Füll- und Zusatzstoffe wie etwa Konservierungsmittel, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker.

Paleo, Vegan & Pegan – sinnvoll bei Intoleranzen & Autoimmunerkrankungen

Die Urahnen in der Steinzeit kannten weder Süßwaren noch industriell verarbeitete Fertiggerichte. Diese drei Ernährungsformen versuchen gesunde, naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel in den Fokus zu rücken und sind somit ein sehr guter Ansatz für Menschen mit Intoleranzen, Autoimmunerkrankungen sowie chronischen Entzündungsgeschehen wie etwa Morbus Crohn.

(Sie leiden an Morbus Crohn? Dann ist unser Blogartikel: “Darmerkrankungen » richtig essen bei Morbus Crohn & Co.” genau das Richtige für Sie.)

Jeder muss aber für sich beurteilen, ob Milchprodukte komplett verbannt werden sollen oder ob man das nicht will. Schließlich sind vor allem Joghurt oder Sauermilchprodukte wertvolle Kalzium-Lieferanten und auch dank der probiotischen Bakterien äußerst wichtig für einen gesunden Darm.

Aus gesundheitlich-medizinischen Gründen sollte nur bei Unverträglichkeiten vollständig darauf verzichtet werden.

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Disclaimer:

Die in diesem Blogartikel dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information, Weiterbildung und Unterhaltung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden oder Behandlungen dar. Die Texte ersetzt keinesfalls eine medizinische Beratung durch einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Problemen konsultieren Sie immer Ihren Arzt!